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Si estás incursionando en el estilo de vida cetogénico o keto seguramente habrás escuchado hablar del egg fasting o ayuno de huevo.

En qué consiste? Básicamente en seguir una alimentación sólo a base de huevo durante muy pocos días. Pero también puede incorporarse quesos y aceites. Veamos.

El huevo es uno de los alimentos más completos en cuanto a aporte de macro y micronutrientes. Lejos de ser su consumo perjudicial para la salud humana como se creía hace unos años, pueden comerse importantes cantidades de huevo sin que esto haga peligrar tus índices de colesterol. Hay aún muchos mitos alrededor de este noble alimento. Entre los más comunes, que es mejor comer la clara que la yema, que es alto en calorías, que conviene comer de uno a tres por semana, etc.

Un huevo de tamaño medio pesa aproximadamente de 50 a 55 gr. Aunque ya sabés que las calorías no es algo que nos preocupe a quienes seguimos un estilo de vida cetogénico, 1 huevo aporta aproximadamente 65 calorías, por lo que de ninguna manera puede considerarse alto en aporte calórico.

El aporte en proteínas es de aproximadamente 6 gr por cada huevo, y se encuentran en la clara. Y el aporte en grasas es de 5 gr y se encuentran en la yema. Y la cantidad de carbohidratos que aporta un huevo es de aproximadamente de 1 gr por cada huevo.

A nivel micronutrientes vas a encontrar potasio, vitamina A, vitamina B12 y zinc. También se puede encontrar calcio, hierro, sodio, Vitamina B6 y vitamina D.

A la pregunta frecuente de cuántos huevos se pueden comer al día… en general los nutricionistas y médicos especialistas en alimentación cetogénica sostienen que una persona podría comer hasta 30 huevos al día sin sufrir ningún perjuicio para su salud. Y como todo en esta vida, va a depender del resto de los alimentos que consumas, de tu contextura, de tu actividad física y también, por supuesto, de tus preferencias en materia gastronómica.

Para ponerte un ejemplo, un hombre de 70 kg que no contara con otra fuente de proteínas, para poder aumentar su masa muscular debería comer al menos 23 claras de huevo al día.

Desde el año 2015, el viejo mito de que comer un huevo aumentaba los niveles de colesterol (basado en una recomendación de la Asociación Americana del Corazón) quedó desmentido. Los estudios efectuados durante los últimos años han dejado en claro que el tema del colesterol merece un análisis más profundo que excede el objetivo de este posteo, si te interesa este tema, no dudes de dejar tu comentario. Lo que sí te puedo decir es que no son los alimentos altos en grasas los que elevan el colesterol sino los altos en azúcar, o sea, azúcar, harinas blancas, cereales, legumbres, frutas, y especialmente los ultraprocesados.

Otro dato que sí puedo aportarte aquí es que nuestro hígado produce más colesterol al día por sus propios medios que comer 10 huevos… Mi consumo promedio de huevos desde hace más de dos años es entre 3 a 6 huevos por día y mis indicadores en sangre realizados en enero 2023 dieron perfectos.

Vayamos entonces al tema del egg fasting. Para que sirve? Fundamentalmente el objetivo de quien sigue un ayuno de huevo es entrar más rápido en cetosis. Hay personas a quienes por diversas razones que ya he enumerado en varios videos de mi Canal de YouTube les cuesta mucho entrar en cetosis. En esos casos, probar con dos o tres días de ayuno de huevo puede ser una solución.

Otra de las razones por las que se suele recurrir a este tipo de ayuno es para lograr un descenso de peso más rápido y pronunciado sin pasar hambre.

Mi recomendación es no extender este tipo de ayuno más allá de 3 días. De hecho mi experiencia con el egg fasting nunca ha sido más de 1 día y la razón ha sido realizar una especie de “desintoxicación” luego de un día de haber ingerido carbohidratos provenientes de harinas de cereal.

Cómo hacerlo? En un ayuno de huevo podés comer huevo, queso y aceite de oliva o de coco. Por lo tanto, vas a tener un buen aporte en macro y micronutrientes pero además, la grasa extra que vas a ingerir va a asegurarte no tener hambre. Por eso es que la forma de seguir este ayuno es: por cada dos huevos agregar de media a una cucharita de aceite de oliva o de coco, y también puede acompañarse con una porción moderada de queso cero carbohidratos. En total se recomienda no consumir más de 100 a 130 gr de queso en todo el día. Y también se recomienda consumir como mínimo 6 huevos al día para tener un correcto aporte nutricional.

De esta manera vas a obligar a tu cuerpo a vaciar los depósitos de glucógeno y entrar en cetósis para generar energía a partir de la grasa consumida y la acumulada en tu cuerpo.

El agregado de aceite de oliva o de coco es fundamental para el proceso. Además, es lo que va a mantenerte sin apetito. Por lo tanto, no va a ser una tremenda cantidad de huevos lo que vas a comer, sino simplemente los necesarios para saciar tu hambre.

Cómo comerlos? Como más te gusten: poché, duros, fritos, revueltos con queso y condimentos.

Conocías toda esta información? Si hay algún dato más que quieras aportar, por favor te leo en los comentarios!